Люди, у которых слабый мышечный корсет, часто имеют нарушения осанки и проблемы с позвоночником. Чтобы укрепить мышцы туловища, нужно выполнять специальные упражнения.
Во-первых, у тебя будет красивая осанка и пресс. Во-вторых, позвоночник примет правильное положение, а внутренние органы будут надежно защищены.
Мы подготовили для тебя 10 замечательных упражнений по методике Мюллера, которые не требуют никаких дополнительных приспособлений, да и идти никуда не нужно, занимайся прямо дома!
Упражнения для мышечного корсета
Первые 5 упражнений выполняй медленно по 6 раз. На каждое упражнение делай по 6 вдохов и выдохов.
№ 1
ИП: Держи руки на поясе. Ступни рядом.
- Подними ногу вперед настолько высоко, насколько возможно. Держи спину ровно. Колени не сгибай. Первую ногу подними и опусти на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
- Затем медленно подними ногу в сторону и опусти на вдохе, вторую ногу также подними в сторону и опусти только уже на выдохе.
- Держи спину ровно. По очереди подними ногу назад и опусти ее на вдохе. Повтори то же на другую ногу (на выдохе).
№ 2
ИП: Поставь ступни на расстоянии 30 см друг от друга
- Вдохнув, прогнись назад, подай бедра вперед и согни сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
- Выдохнув, наклонись вперед, выпрями руки и тянись к полу. Следи, чтобы колени были ровными.
№ 3
ИП: Сомкни пятки
- На вдохе наклони туловище в левую сторону, одновременно заводя полусогнутую правую руку за голову, выдохни.
- Наклонись в правую сторону полусогнутой левой рукой.
№ 4
ИП: Поставь ступни на расстоянии друг от друга
- Расслабь руки, поворачивай корпус, чтобы правое плечо шло назад, левое бедро – вперед и наоборот. Не отрывай ступни.
№ 5
ИП: Поставь ноги на ширину плеч
- Медленно подними руки вперед на вдохе.
- Сделай приседание на выдохе. Вернись в исходное положение.
Начиная с шестого упражнения, ускорь темп: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых.
№ 6
ИП: Поставь ступни параллельно друг другу
- Поставь руки на пояс.
- На вдохе тяни носок и отводи левую ногу назад. Опусти ногу.
- На выдохе подними другую ногу назад и опусти ее.
№ 7
ИП: Поставь ноги на ширине плеч, руки держи на поясе
- Наклони туловище назад, бедра подай вперед. Шею не опрокидывай.
- Затем наклони туловище вперед. Спина и шея должны быть ровными.
№ 8
ИП: Сожми руки в кулаки, сомкни пятки
- Наклони туловище в правую сторону, подтяни согнутую в локте левую руку вверх, а правую вниз.
- Повтори на левую строну.
№ 9
ИП: Широко разведи ступни, держи их так, чтобы они смотрели внутрь
- Быстро вращай верхней частью тела в поясе вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной.
- Когда правое плечо идет назад, левое бедро подается вперед и наоборот.
№ 10
ИП: Расставь немного ноги и держи их параллельно, руки опусти вниз
- Подними согнутую в колене правую ногу, опусти. Затем повтори на левую. Носок опусти вниз.
Выполняя регулярно эти упражнения, ты сможешь укрепить мышечный корсет и почувствовать себя здоровым.
Свежие комментарии