Многих из нас в детстве приучали к раннему подъему. Нам не разрешали до полудня валяться в постели или ложиться поздно. Поэтому мы без проблем вставали по утрам даже в выходные.
Однако, чем старше мы становимся, тем больше мы сталкиваемся с ситуацией позднего сна. Многие считают удачей, если смогли лечь до полуночи.
Многие довольствуются примерно пятью часами сна, поэтому никогда не беспокоятся о том, чтобы попытаться лечь спать пораньше. Эта привычка была также воодушевлена рядом исследований, в том числе экспериментом 2009 года под руководством психолога Сатоши Каназава, который показал, что люди, придерживающиеся совиного распорядка дня, как правило, более умны и креативны, чем утренние жаворонки.
После отслеживания более 400 тысяч взрослых в течение примерно шести с половиной лет исследователи из Великобритании обнаружили, что те, кто идентифицировал себя как «вечерний тип», на 10% сталкивались с более высоким риском смерти по сравнению с «утренним типом».
Во время исследования умерло более 10 тысяч человек, и после анализа данных выяснилось, что большинство из них относились именно к «вечерним типам».
«То, что, по нашему мнению, происходит, это проблема сов, которые пытаются жить в ритме жаворонков», — рассказывает Кристен Кнутсон, ведущий автор и доцент кафедры неврологии в Северо-западной медицинской школе Фейнберга. «Это несоответствие между их внутренними часами и внешним миром может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе, особенно если их график является нерегулярным».
Хотя это исследование не является единственным, которое рассматривало последствия позднего сна на все здоровья, оно первым связало его со смертностью, а также с желудочно-кишечными и неврологическими проблемами.
Кнутсон и ее команда не рассказали о причинно-следственных связях, но прошедшие исследования показали, что люди, которые идентифицируют себя как совы, с большей вероятностью придерживаются плохой диеты и злоупотребляют алкоголем.
Они также испытывают «социальную задержку», что в основном означает, что они просыпаются позже в выходные дни, чем в будние. Согласно предыдущим исследованиям, увеличение вероятности сердечных заболеваний на 11 процентов растет с каждым часом социального запаздывания. Это также связано с ожирением, которое играет роль в ожидаемой продолжительности жизни.
К сожалению, для некоторых сов сложно оставить свою привычку ложиться спать поздно, потому что это может быть заложено в генах.
«Независимо от того, являетесь ли вы совой, отчасти ритмы сна определяются вашими генами, которые, кажется, вы не можете изменить, но это не совсем так», — рассказывает Кнутсон.
Она добавляет: «Вы не можете сегодня вечером просто лечь спать на три часа раньше, но есть несколько трюков, которые помогут ложиться спать в более разумный час, чем обычно».
1.Избегайте определенных продуктов
Очевидно, вам следует избегать употребления напитков с кофеином, например, кофе. Но также старайтесь держаться подальше от темного шоколада, потому что он содержит кофеин и теобромин, оба из которых являются стимуляторами, которые могут не дать вам заснуть.
Пряные продукты также не лучшие варианты, потому что они могут дать вам диспепсию и кислотный рефлюкс. Если вы и заснете, есть шанс, что качество сна будет плохое.
Пища с высоким содержанием жира, как бекон и некоторые виды красного мяса, будут поддерживать температуру вашего тела высокой и вы быстрее заснете.
2.Упражнения
Согласно доктору Роберту Ойксману, хиропрактику и директору Института The Sleep to Live, когда вы занимаетесь в такое время, «увеличение температуры тела, за которым следует ее снижение, имитирует естественное падение температуры тела, что помогает быстрее уснуть».
3.Примите горячий душ
4.Откройте окно
5.Выключите свои гаджеты
Если вам нужно использовать их, убедитесь, что яркость стоит на минимуме, а экран находится на расстоянии не менее 35 сантиметров от лица. Также используйте ночные режимы с преобладающим желтым светом.
«Синий свет при соприкосновении с сетчаткой прекращает нормальное производство гормона сна, мелатонина, что не только ухудшает вашу способность засыпать, но и заставляет чувствовать сонливость по утрам», — объяснил Розенберг.
6.Белый шум
Конечно, есть люди, которым нужна полная тишина и темнота, чтобы спать, а другим, небольшой фоновый шум.
Белый шум помогает отвлечь ваш разум от других мыслей и быстрее отправиться ко сну.
Если вы не хотите вкладывать деньги в машину с белым шумом или включать вентилятор в зимнее время, есть приложения, которые вы можете скачать, и они будут имитировать эти звуки.
7.Создайте рутину
Для многих это чтение. Кто-то спустя пару страниц книги уже начинает отходить в мир сновидений. Некоторые люди любят оставлять на ночь вентилятор. Подобно открытию окон, это помогает усилить поток кислорода и расслабится. Он также создает достаточно белого шума, что заставит быстро заснуть.
Свежие комментарии